최적의 근성장을 위해 반드시 지켜야 할 3가지 법칙
건강하게 살기 위해서는 살을 빼서 몸의 지방 비율을 줄이고 근육량을 늘려야 한다는 것은 누구나 아는 상식입니다. 그러나 헬창이 아닌 일반인들에게 운동은 너무나도 지겹고 귀찮은, 하기 싫은 짓일 뿐입니다. 어떻게 하면 가장 효율적인 방법으로 근육량을 늘릴 수 있을까요?
근육 성장의 출발점, 운동이란 근섬유를 파괴하여 손상을 유발하는 행위
근육의 성장은 단순히 중량을 들고 숨차게 뛰어다니는 것만으로는 이루어지지 않습니다. 실제로는 근섬유가 반복적인 자극을 받아 손상을 입고, 그 손상이 회복되면서 더 크고 강한 구조로 재편될 때 비로소 근육이 성장합니다. 이를 근육의 초과회복(Supercompensation)이라고 부릅니다. 이 과정이 없으면 어떤 운동을 해도 근육은 커지지 않습니다.
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| 어떤 동물들은 처먹고 퍼질러 누워 자면서 숨쉬기 운동만 해도 하루에 근육이 1kg씩 붙지만, 인류는 체모를 퇴화시킨 이래 체온을 보존해 줄 털도 없이 지속적으로 찾아오는 소빙하기를 반복하여 겪으면서 만성적인 사냥감, 채집거리 부족에 시달리다 보니 사용하지 않는 근육은 최소한의 세포 구조만 남겨놓은 채 즉각적으로 퇴축시켜 버리는 방법으로 불필요한 에너지 소모를 막는 독특한 종족 특성을 가지게 되었습니다. 더불어 잉여 영양분만 들어왔다 하면 체지방으로 변환하여 체내 곳곳에 쑤셔박아 스스로 뒤룩뒤룩 살찌게 만드는, 일명 '비만 유전자'를 발명해 낸 것은 덤입니다. |
강도 높은 저항 운동을 하면 근섬유에 손상이 발생합니다. 이 미세한 찢김은 염증 반응을 유도하며, 면역세포들이 손상 부위를 회복시키기 위해 상처입은 부위로 이동, 치유를 시작합니다. 이때 우리 몸은 같은 곳에서 같은 손상을 반복적으로 입지 않기 위해서 근섬유를 더 두껍고 강하게 회복시킵니다. 이것이 바로 근육이 커지는 이유입니다.
단백질을 충분히 섭취하자! 충분한 단백질은 근육 회복의 핵심 재료
근섬유가 손상되었을 때, 이를 복구하기 위한 재료는 단백질입니다. 특히 단백질을 구성하고 있는 아미노산들은 손상된 조직을 재생시키는 데 필수적인 성분입니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 손상된 근육은 제대로 회복되지 못합니다.
그러나 근육의 양을 늘리기 위해 섭취해야 하는 단백질의 양은 생각보다 많지 않습니다. 현대인들은 균형잡힌 식사를 하고 있는 경우가 대부분이기 때문에, 오히려 단백질 섭취량보다 중요한 것은 운동량이나 수면, 휴식인 경우가 대부분입니다. 정작 운동을 열심히 하지 않거나 수면 시간이 적고, 휴식을 제대로 취하지 않으면서 단백질 섭취량만 너무 과도하게 늘렸다가 장기나 대사 기능이 망가진다면 멋진 근육을 얻기는 커녕 골병만 얻게 될 것입니다.
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| 하루 종일 운동만 하는 김종국 씨도 근육 욕심에 너무 과도한 양의 단백질 섭취 식단을 장기간 지속하다가 통풍이라는 무시무시한 병을 얻게 되었습니다. |
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| 단백질은 모자라도 큰일이지만, 너무 많이 먹으면 더 큰일이 납니다. |
일반인의 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도이지만, 운동 수행 능력과 근육의 성장을 원하는 사람에게 권장되는 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도입니다. 예를 들어 체중이 70kg인 일반인이라면 하루 약 56g 정도의 단백질만 섭취해도 일일 권장량을 충족하지만, 만약 운동을 열심히 하고 근비대를 원하는 사람이라면 112~154g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 또한 단백질은 소화와 흡수, 대사 과정이 매우 느리기 때문에, 한꺼번에 많은 양을 섭취할 경우 대부분은 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출되어 버립니다. 따라서 단백질 함량이 높은 음식이나 단백질 보충제를 섭취할 때에는 한 번에 몰아서 섭취하는 것보다 2~3시간씩 텀을 두어 하루에 4~5회로 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 유리합니다. 특히 운동 직후와 취침 2시간 전에 단백질을 섭취하면 회복 효율이 높아집니다.
| 체중(kg) | 일일 단백질 섭취 권장량(g) |
|---|---|
| 40kg | 64~88g |
| 50kg | 80~110g |
| 60kg | 96~132g |
| 70kg | 112~154g |
| 80kg | 128~176g |
| 90kg | 144~198g |
| 100kg | 160~220g |
간혹 취침 직전에 단백질을 섭취하여 수면 도중에도 근성장을 노려야 한다는 주장을 하는 분들이 있는데, 인간의 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 취침 시에는 가급적이면 공복 상태를 유지하는 것이 깊은 수면시간 비율과 성장호르몬 분비량을 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 수면 도중 위장 내에 음식물이 있으면 몸은 깊은 수면에 들지 못하고, 근육은 오히려 더디게 회복됩니다. 잠들기 직전이라도 물만 소량 마셔 수분을 보충하는 것은 관계없습니다.
충분한 수면 시간, 휴식 일자 확보로 성장호르몬을 생성할 것
운동과 단백질 섭취만으로는 근육이 성장하지 않습니다. 근육의 성장에 있어서 가장 핵심적인 요소는 바로 '수면과 휴식'입니다. 운동으로 손상된 근육은 회복 중에 성장하며, 그 회복은 깊은 수면 중에 가장 활발하게 이루어집니다.
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| 아무데서나 드러누워 아무런 걱정없이 마음 푹 놓고 깊게 잠들 수 있는 수면 능력만 있다면 사상 최강의 근육을 얻어내 맨주먹으로 공룡도 줘패서 잡아먹고 빙하 속에서도 근성으로 살아남을 수 있습니다. (아님) |
깊은 수면 단계인 NREM 3단계(서파수면)에서 성장호르몬의 약 70%가 분비됩니다. 성장호르몬은 근육 단백질 합성을 촉진하고, 조직 회복과 세포 재생을 활성화합니다. 수면이 부족하면 근육 회복 속도가 떨어지고, 근단백질 합성률도 낮아집니다. 실제로 수면을 제한하면 IGF-1, 테스토스테론 수치가 감소하며, 이는 근육 손실로 이어집니다. 아무리 운동을 열심히 하고 단백질을 많이 먹어도, 충분히 자고 운동한 부위의 근육에 휴식을 취해주지 않으면 근육은 절대로 커지지 않습니다.
건강 유지를 위해 권장되는 수면시간은 성인 기준으로 하루 최소 7~8시간으로, 만약 근성장을 목표로 할 경우 8~9시간의 질 좋은 수면을 확보하는 것이 이상적입니다. 잠자는 시간 뿐만 아니라 수면의 질도 매우 중요합니다. 일정한 취침 및 기상 시간, 조용하고 어두운 환경 조성, 취침시간으로부터 최소 10시간 이내에는 카페인 섭취를 제한하는 것 등이 깊고 질 좋은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
'3일에 한 번 운동' 3분할의 과학
심한 근육통이 발생할 정도로 강한 운동을 했다면, 해당 부위는 최소 48~72시간의 회복 시간이 필요합니다. 실제로 여러 연구 결과에서는 고강도 운동 후 근섬유의 완전한 회복을 위해서는 최소 2~3일의 휴식 기간이 필요하다고 합니다.
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| 가장 일반적인 3분할 운동 루틴. 1. 가슴, 전면 어깨, 삼두 등 상체 밀기 운동. 2. 등짝, 이두, 전완 등 로우 땡기기 운동. 3. 스쿼트, 런지 등 하반신 종합 선물 세트. |
다만 근육의 회복 속도는 개인차가 크며, 나이, 운동 경험, 영양 상태, 수면의 질에 따라 달라집니다. 따라서 '한 부위를 털었으면 이틀 쉬고 3일 째에 다시 털어주기', '몸을 세 파트로 나누어 3일마다 로테이션을 돌려주는 3분할 운동법' 등의 루틴은 일반적, 과학적, 객관적으로 틀린 이론이 아니지만, 모든 사람에게 일률적으로 적용되는 완벽한 정답은 아닙니다. 기본적으로 3분할 이론을 베이스로 가져가는 것은 나쁘지 않지만, 근육량의 가장 효율적인 증가만을 위해 루틴에만 집착한 나머지 바디체크를 잊어서는 안 된다는 뜻입니다. 운동에 있어서 가장 중요한 것은 자신의 몸을 스스로 꼼꼼히 점검하여 '내가 이 무게를 칠 수 있는지', '내가 오늘 이 세트를 수행해 낼 수 있는 상태인지', '오늘따라 관절 상태나 피로도, 체력에 문제가 있지는 않은지' 등을 종합적으로 판단해 내는 것입니다.
또한 단순히 근육통의 유무만으로 회복 상태를 판단하는 것은 정확하지 않습니다. DOMS(지연성 근육통)는 염증 반응의 부산물이므로 통증이 없어도 완전히 회복되지 않은 상태일 수 있습니다.
결론적으로 신체를 부위별로 나누고 일정한 주기를 정해 돌아가며 반복해서 운동하는 것도 물론 도움이 되지만, 근육의 회복 상태를 신중하게 관찰하고 유연하게 조절하는 것이 더욱 중요합니다. 신체 상태를 면밀히 관찰하기 위해 꼼꼼한 스트레칭으로 몸 곳곳을 점검해 보는 것도 근성장을 위해 빼놓을 수 없는 중요한 운동 과정 중 하나입니다.
가장 효율적인 근육 성장을 위한 루틴 초간단 요약 정리
- 부위별로 3일 정도의 간격을 두고, 강도 있는 반복 운동으로 근섬유에 자극을 줍니다.
- 자신의 체중에 맞는 적정량의 단백질을 소량씩 여러 번에 나누어 충분히 섭취합니다.
- 하루 8시간, 권장 9시간 이상의 깊은 수면과 운동 부위당 최소 48시간, 권장 72시간 이상의 회복 기간을 확보합니다.
이 세 가지가 모두 갖춰져야 근섬유는 손상에서 회복되며, 더 크고 강하게 성장할 수 있습니다. 수면을 소홀히 하거나, 회복이 되지 않은 상태에서 다시 운동을 시작하면 근성장은 커녕 근손실과 부상의 악순환으로 이어질 가능성이 큽니다.
운동, 영양, 수면, 이 세 가지는 절대로 분리해서 생각할 수 없습니다. 특히 수면과 휴식은 근성장의 마지막이자 새로운 성장의 출발점입니다. 제대로 쉬지 않으면 아무리 운동을 열심히 하고 단백질을 많이 섭취해도 근육은 자라지 않습니다. 강하고 균형 잡힌 몸을 만들기 위해 가장 먼저 챙겨야 할 것은 바로 '잠'과 '회복'입니다.