AMPK 활성화를 통한 혈당 조절과 비만, 당뇨 치료 루틴 모음집
AMPK 활성화를 통한 혈당 강하와 비만 예방 루틴
우리는 흔히 당뇨는 평생 약을 먹거나 주사를 맞아가며 혈당을 조절해야 하는 '병'이나 '질환'으로 인식하고 있는 경우가 많습니다. 이는 많은 의사들도 의과대학에 다닐 때부터 그렇게 배우기 때문에 어쩔 수 없이 그런 방향으로 약을 처방하고 관리해 나가는 것이 현실입니다. 그러나 현대 당뇨병 학회의 연구 방향과 논문들에서는 당뇨를 바라보는 시각이 크게 변화하고 있으며 혈당을 낮추려면 약을 먹거나 식사를 줄여야만 한다고 생각하던 패러다임 자체가 많이 바뀌고 있습니다. 몸속에는 그보다 더 근본적이고 정교한 시스템이 존재합니다. 바로 AMPK(AMP-activated protein kinase, AMP 활성화 단백질 키나제)입니다.
조금만 숨이 찬 산책, 간단한 아령 운동, 공복 기간을 늘리는 것만으로도 이 당뇨 치료, 비만 예방 스위치를 켤 수 있습니다. 문제는, 많은 사람들이 우리 모두가 몸 속에 가지고 있는 장수 스위치의 존재조차 모르고 있다는 사실입니다.
AMPK란 정확히 무엇인가요?
AMPK는 세포 내 에너지 고갈 상태에서 켜지는 '에너지 대사 마스터 스위치'입니다. AMPK가 무엇인지 이해하려면 먼저 AMP와 함께 우리 몸에 에너지를 공급해 주는 또 하나의 축, ATP와 함께 종합적으로 우리 몸의 에너지 활용 방식을 이해해야 합니다.
- 우리 몸의 세포는 두 가지 형태의 에너지를 비축하여 사용합니다.
- AMP와 ATP 입니다.
- ATP(Adenosine Triphosphate, 아데노신 삼인산)는 세포 속의 에너지 화폐라고 불리는 고에너지 분자입니다. 모든 생명체가 생존하는 데 필요한 에너지를 저장하고 전달하는 핵심 물질입니다.
- 주로 미토콘드리아에서 생산되는 ATP는 인체 내 모든 세포에 에너지를 공급하고, 체온을 유지하고, mTOR 경로를 통해 세포 성장, 분자 합성 신호를 전달합니다.
- 세포 내 ATP가 고갈되면 인체는 근육은 피로를 느끼고, 무기력해지며, 신경 기능이 저하되어 집중력이 감소되며, 두뇌 활동이 둔화됩니다.
- 우리 몸은 ATP 레벨의 저하를 어떻게 감지하는가? 우리의 몸은 체내의 AMP와 ATP의 비율을 측정하여 에너지 비축량을 예상합니다.
- 일반적인 경우 ATP : ADP : AMP = 100 : 10 : 1 로 유지됩니다.
- 우리 몸은 상시 ATP 우위 상태를 유지하려는 경향이 있고, 탄수화물과 당분을 통해 유사시 빠르게 폭발적인 에너지원으로 활용할 수 있는 ATP를 우선적으로 합성하려고 하며, 에너지 대사 과정에서도 ATP를 우선적으로 사용합니다.
- 문제는 식사량(특히 탄수화물 섭취량)이 많아 ATP가 많이 생산되고 있는데 활동량이 적다면 섭취된 잉여 영양분은 대사 과정에서 체지방으로 변환, 축적되어 비만의 원인이 된다는 사실입니다.
- 그래서 당장 많은 활동량이 필요하지 않은 경우, ATP 레벨을 낮추어 낮은 체내 에너지 보유 수준을 유지하여 AMPK를 활성화 하면 몸에 남아있는 잉여 지방과 찌꺼기 세포들을 자가포식하는 기전이 발현됩니다.
- 그러나 적정량의 ATP가 몸에 존재하여 AMP보다 그 비율이 높은 상태라면, AMP는 비상용으로서만 존재할 뿐 거의 사용되지 않습니다.
- 하지만 세포 내 ATP가 소모되어 부족해지면 ADP가 AMP로 전환되고, AMP 우위 상태가 지속될 경우 AMPK(AMP-activated protein kinase)는 AMP 비율의 증가를 에너지 부족 위기 신호로 인식하여, AMPK가 활성화 됩니다.
- 주로 외부로부터 들어온 영양소, 섭취한 영양소 중에 당분이나 탄수화물이 전혀 없고 지방이나 단백질 위주의 식사가 극소량이거나, 아예 단식 상태를 16시간 이상 유지하거나, 공복 상태에서 운동을 하여 근육에 피로감을 느끼는 상황일 때 AMPK가 활성화 됩니다.
- AMPK가 활성화 모드로 돌입하는 상황은 일반적인 상황이 아닙니다. 몸은 ATP 레벨이 매우 낮아지는 상황을 위기 상황으로 여기고, 육체가 심각한 기아 상태에 빠졌다고 인식하여야만 AMPK를 활성화 시키고 자가포식을 시작하는 것입니다.
- AMP 비율이 높아지고 AMPK가 활성화 되면, HSL(Hormone-Sensitive Lipase, 호르몬 민감성 리파아제)이 활성화 되어 즉각적으로 지방 분해 과정(Lipolysis)이 시작됩니다.
AMPK가 활성화 되면 아래와 같은 복합적인 대사 효능이 발휘됩니다.
- 혈당 강하 및 인슐린 감수성 향상
골격근에서 GLUT4 수송체를 활성화해 혈당 흡수를 증가시키고, 간에서는 당 생성을 억제합니다. - 지방 산화 촉진 및 체중 감량
ACC를 억제해 지방 합성을 줄이고, 지방 분해–케톤 대사 경로를 활성화합니다. - 비만 예방과 염증 완화
지방, 간, 근육 조직에서 대사를 최적화하고, 염증을 줄여 대사 건강을 지킵니다.
🏃♀️ 일상 루틴으로 활성화 해보는 AMPK
15분 정도의 빠른 산책
효과 : 가벼운 유산소 운동으로 ATP를 소모하면 AMPK가 즉각적으로 활성화 됩니다.
지속 시간 : 끝난 후 약 1~3시간 정도 지속됩니다.
근거 : 살짝 숨이 찰 정도로 심박수를 올리는 중강도 운동은 골격근에서 AMPK를 활성화 하여 혈당 조절에 효과적입니다.
아령 들기 3세트 (중간 강도)
구성 : 10~15회 X 3세트, 상체 위주
효과 : 근육 수축 운동, 저항 운동은 수행 즉시 AMPK 활성화합니다.
지속 시간 : 세트 사이 쉬는 시간이 짧다면 약 2시간 이상을 기대할 수 있습니다.
효능 : 근육 내 지방 산화 증가, 인슐린 감수성 개선
스쿼트 8~10회 X 2세트
구성 : 체중 스쿼트, 하체 중심
효과 : 하체는 근육량이 많아 AMPK 반응이 강력합니다.
지속 시간 : 2시간 이상, 조금이라도 무게를 친다면 3시간 이상도 기대할 수 있습니다.
효능 : 체지방 감소, 하체 대사력 상승
공복 + 방탄커피 병행
공복 상태 연장은 AMPK 활성 시간을 더욱 늘려줍니다.
아령, 스쿼트 후 MCT 오일 기반 방탄커피를 섭취할 시 증가된 케톤 생산으로 AMPK 유지기간이 4~6시간까지 연장될 수 있습니다.
🔄 루틴을 하루하루 반복해 보면 생기는 놀라운 변화
| 루틴 | AMPK 활성 강도 | 지속 시간 | 핵심 효과 |
|---|---|---|---|
| 15분 산책 | 중간 | 1–3시간 | 혈당 조절, 인슐린 감도 증가 |
| 아령 3세트 | 높음 | 약 2시간 | 지방 연소, 대사 기능 향상 |
| 스쿼트 2세트 | 매우 높음 | 약 2시간 | 체지방 ↓, 하체 대사력 증가 |
| 공복 + 방탄커피 | 추가 활성화 | 총합 4–6시간 이상 | 케톤 증가, 장시간 AMPK 활성 유지 |
하루 1~2회 반복 시 AMPK가 하루 종일 대부분 활성화 된 상태를 유지하는 것이 가능하며, 일주일만 지속해도 인슐린 감수성, 체지방 감소, 미토콘드리아 기능 상승 등 높은 누적 효과를 기대할 수 있습니다.
말 그대로 건강한 습관이 건강한 삶을 만들어 나가는 것입니다.
먹었을 때 이미 활성화 된 상태의 AMPK를 비활성화 시키지 않는 음식들은?
- ※ 공복 상태를 오래 유지했을 때 다량의 탄수화물을 섭취하는 것은 혈당 스파이크를 유발하여 췌장 기능을 망가뜨릴 가능성이 있습니다. 만약 16시간 이상 공복을 유지했을 경우 탄수화물이 천천히 흡수되는 통곡물, 야채, 식이섬유, 지방, 단백질 등을 함께 섭취하여 혈당 스파이크를 방지해야 합니다. 그렇지 않으면 오히려 당뇨를 유발할 가능성이 있습니다.
- 기본적으로 완벽하게 물이나 방탄커피만 마시는 금식을 철저히 지키지 않더라도, 탄수화물과 당류, 과당을 많이 섭취하지 않으면 AMPK 활성화 상태를 꾸준히 유지하여 계속해서 잉여 지방이 빠지고 혈당이 조절되는 상태를 유지할 수 있습니다.
- 개인적인 경험에 비추어 보았을 때, AMPK 활성화 상태에 돌입하는 것에 집착하는 것 보다는, 아침과 점심에 탄수화물을 섭취하긴 하되 매우 극소량, 정말 손톱만큼만 섭취하는 것이 오히려 종합적인 건강 유지에 더욱 좋은 영향을 미친 것 같았습니다. 탄수화물을 먹지 않는 것에 적응하니 그다지 힘들지는 않았지만, 무탄식이를 너무 오래 유지할 경우 어쩌다 밥 한 그릇을 먹었을 때 혈당 스파이크가 너무 심하게 와서 오히려 췌장 건강에 무리를 줄 것 같았기 때문입니다.
- 순수 지방 기반 음식
예 : 방탄커피(MCT 오일, 버터 등), 코코넛 오일, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브유
이러한 오일들은 인슐린 분비를 거의 유발하지 않아 AMPK 비활성화 신호를 차단합니다.
또한 MCT 오일은 간에서 직접 케톤체로 전환되며, 케톤체 자체가 AMPK 활성화를 유지하는 데 기여합니다.
엥? 지방을 빼는 게 목적인데 지방을 먹으라고?
식단에서 탄수화물과 당을 배제하고 지방과 단백질 위주의 식품을 섭취하면 몸은 지방과 단백질만 이용하는 비효율적인 대사를 싫어하면서도 꾸역꾸역 실행합니다.
그리고 몸이 싫어하는 그 짓거리가 바로 내 뱃살을 빼 줄 것입니다. - 고품질 단백질과 지방 공급원
예 : 연어, 등푸른 생선, 계란 노른자, 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류
생선에 풍부한 EPA/DHA 등 오메가-3 지방산은 AMPK의 알파 서브유닛 인산화를 촉진합니다.
또한 견과류에 포함된 아연과 계란에 들어있는 셀레늄은 AMPK 신호 전달 경로를 강화합니다.
그렇다고 너무 와구와구 많이 먹어버리면 너무 많은 칼로리 섭취로 인해 AMPK가 비활성화 될 가능성이 있으니 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
애초에 생선과 견과류만 배가 터지도록 먹는 것은 꽤나 힘든 일일 것입니다. - 혈당을 크게 상승시키지 않는 식물성 식품들
예 : 블루베리나 크랜베리 등의 베리류, 데친 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스 등
식물성 식품들에 포함된 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제하고 인슐린의 분비를 최소화 합니다.
또한 베리류의 안토시아닌, 시금치의 루테올린과 같은 폴리페놀은 AMPK를 직접 활성화 합니다. - AMPK를 활성화하는 성분이 함유된 음료와 향신료들
예 : 녹차, 강황(커큐민), 생강, 카카오 닙스
커큐민은 간세포의 LKB1 경로를 통해 AMPK의 인산화를 촉진합니다.
또한 녹차에 들어있는 EGCG 성분 역시 Thr172 부위 인산화 증가로 에너지 대사를 조절합니다. - 이외에 식후에 함께 먹으면 혈당 조절, AMPK 활성화 조절에 도움이 되는 영양제
예 : 베르베린(Berberin, 인도 매자나무 추출물)
한 때 혈당과 비만 잡는 신의 물질이랍시고 유명세를 타 대란이 터졌던 베르베린은 혈당을 급격히 강하시키고 AMPK 효소를 직접 활성화 하여 지방 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 인슐린 분비 조절이 잘 되지 않는 사람은 저혈당 쇼크가 올 수도 있기 때문에 복용에 신중을 기해야 합니다. 특히 당뇨약 복용시에는 절대 섭취하면 안됩니다. 제품 안내문을 보면 임신부나 수유부는 부작용 우려가 심각하니 복용하지 말라고 적혀있습니다.