비타민C 메가도스 요법의 효능과 부작용, 건강을 위한 적정 섭취량 - Lucky-Korean

비타민C 메가도스 요법의 효능과 부작용, 건강을 위한 적정 섭취량

비타민C는 우리 몸에서 스스로 생산되지 않지만 건강과 생명을 유지하는데 필수적인 영양소로, 항산화 작용과 면역력 강화 효과로 잘 알려져 있습니다.

분자식은 C₆H₈O₆로, 영국의 화학자 '월터 노먼 호어스(Walter Norman Haworth, 1883년 3월 19일 ~ 1950년 3월 19일, 향년 67세)'가 최초로 화학 구조를 규명하는 데 성공하여 1937년 노벨화학상을 수상하였습니다.

비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산, 아스코르빈산). '아스코르브산염(Ascorbate)'란 '안티 스콜뷰틱(Anti-scorbutic)'의 약자로, '항괴혈병성인자(抗壞血病性因子)'라는 뜻입니다.

비타민C는 특유의 오각형 고리 구조 때문에 약 70도 이상의 열을 가하면 구조가 깨집니다. 햇빛에 말려도 마찬가지고, 갈아서 먹더라도 채소 내의 비타민C 분해 효소인 아스코르비나아제가 비타민C를 파괴합니다. 오이의 경우가 대표적입니다. 이 때문에 채소를 통해 비타민C를 챙기려면 가능한 한 세척만 하고 날 것 그대로 먹는 게 좋습니다. 물론 70도가 넘게 조리한다고 비타민C가 전부 파괴되는 것은 아니고 상황에 따라 다릅니다. 감자의 경우 비타민C가 전분에 싸여있기 때문에 쪄서 먹어도 쉽게 파괴되지 않습니다. 비타민C는 자연계에서는 매우 흔한 화합물로서, 대부분의 동물과 식물들은 세포 내에서 포도당을 비타민C로 바꾸는 효소를 생성하는 유전자를 갖고 있으나 일부 동물은 유전적인 돌연변이로 아스코르브산 합성에 관여하는 효소가 결핍되어 있어 자체 합성할 수 없고 외부에서 공급해야 합니다.

동물 중에는 원숭이 중에서 인간을 포함한 유인원이나 기니피그, 일부 박쥐류 등이 이에 해당합니다. 대신 이들은 한번 사용되어 DHA로 산화한 비타민 C를 재활용하는 능력이 큽니다. 한 가지 예로 비타민 C 합성이 가능한 쥐는 비타민 C 합성이 불가능한 인간보다 몸무게 100g당 요구하는 비타민 C가 더 많습니다. 대부분의 짐승들이 사람과 달리 비타민C를 따로 섭취하지 않고도 결핍증에 걸리지 않는 이유가 이것입니다. 대부분의 유인원들의 경우 흔히 구할 수 있는 채소나 과일 등을 통해 이를 충분히 섭취할 수 있다 보니 진화 과정에서 다른 것을 우선하느라 우선 순위가 밀린 비타민C 합성 효소가 퇴화했을 것으로 추측되고 있습니다. 유전학적으로도, 사람의 유전자에 비타민 C 합성 효소를 만드는 유전자의 흔적이 남아있다는 게 비타민 C 합성 효소가 퇴화되었다고 보는 근거가 됩니다.

최근에는 고용량 비타민C를 복용하는 메가도스 요법이 혈관 건강 개선, 피로 회복, 심지어 암 예방까지 가능하다는 주장과 함께 주목받고 있습니다.

• 비타민 C 이왕재교수

'정말 비타민C 메가도스 요법은 만병통치약인 게 아닐까?' 하고 혹하게 만든 화제의 영상.

하지만 모든 영양소에는 적정량이 있으며, 과용 및 오남용 시 부작용을 유발할 수 있다는 사실을 간과해서는 안 됩니다.

사람의 신진대사에 꼭 필요한 물이나 산소 조차도 너무 고용량을 한꺼번에 지속적으로 복용하면 생명에 치명적인 독으로 작용할 수 있는데, 비타민C 라고 예외일 수는 없습니다.

• 국립 암센터 명승권 박사, "비타민C 고용량 요법 반대한다!" _채널A_논리로풀다 시즌2 7회

그러나 이러한 주장에 대한 정면 반박 또한 만만치 않습니다.

저 또한 비타민C를 꾸준히 복용하고 있고, 적정 섭취량에 대해 오랫동안 궁금증을 가지고 있었습니다.

AI의 논문 정리 및 정보 요약 기능을 빌려, 비타민C 메가도스 요법의 효능과 부작용을 과학적 근거를 바탕으로 살펴보고 적정 섭취량이 어느 정도 되는지 알아보겠습니다.

1. 비타민C의 기본, 체내 흡수율과 적정량

비타민C는 수용성 비타민으로, 체내에 저장되지 않고 필요 이상으로 섭취하면 소변으로 배출됩니다.

이 때문에 고용량 복용 시 체내 흡수율이 급격히 떨어지는 특징이 있습니다.

• 200mg 복용 시 : 체내 흡수율 100%
• 1,000mg 복용 시 : 체내 흡수율 75%
• 2,000mg 복용 시 : 체내 흡수율 50% 이하
  (출처 : Linus Pauling Institute, 2021)

이러한 특성 때문에 500mg 복용만으로도 항산화 효과와 면역력 강화를 충분히 달성할 수 있습니다.

2020년 European Journal of Clinical Nutrition 연구에 따르면, 500mg 복용 시 백혈구 기능이 최대 89% 활성화된 것으로 확인되었습니다.

생각보다 매우 낮은 비타민C의 일일 권장 섭취량. 간단히 말해 비타민C는 매우 조금만 섭취해도 하루에 필요한 양을 충분히 충족시킬 수 있습니다.

2. 혈관 건강과 비타민C, 칼슘 침착의 진실

혈관 내벽에 미세한 상처가 생기면, 우리 몸은 혈액에 포함된 칼슘을 이용해 손상 부위를 복구합니다.

하지만 만성적인 염증이나 고혈압으로 인해 칼슘이 비정상적으로 축적되면 혈관 탄력성이 저하되고 동맥경화증으로 이어질 수 있습니다.

비타민C가 칼슘을 직접 분해한다는 주장보다는, 염증을 줄이고 콜라겐 합성을 촉진해 혈관 벽을 강화함으로써 칼슘 침착을 예방하는 데 기여한다는 주장이 더 큰 신뢰성을 얻고 있습니다.

2020년 Antioxidants 저널 연구에 따르면, 비타민C 보충이 혈관 내피 기능(FMD)을 15% 개선시킨 것으로 확인되었습니다.

또한, 2017년 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서는 500mg 복용군과 2,000mg 복용군의 혈관 확장 능력(FMD) 개선률 차이가 고작 3%에 불과하다는 결과를 발표했습니다.

• 이런 칼슘 영양제는 오히려 건강에 치명적입니다. (칼슘 부작용, 복용법, 고르는법) 약사 메디슨맨 TV

이것은 순수한 칼슘(Calcium) 결정의 사진입니다. 칼슘은 우리 몸을 구성하기도 하고, 마그네슘과 더불어 신체의 대사 과정에서 꼭 필요한 금속입니다. 그러나 자연 식품을 섭취하여 식이 칼슘을 얻을 때에는 별 문제가 없지만, 영양제로 고용량의 칼슘을 복용할 경우 오히려 여러가지 건강 문제를 일으킨다는 연구결과가 속속 나오고 있습니다.

3. 비타민C 과다 섭취의 부작용 : 구리 결핍부터 신장결석까지

3-1. 구리 결핍

비타민C를 장기간 과다 복용하면 체내 구리(Cu) 농도가 감소할 수 있습니다.

비타민C는 대사 과정에서 체내에 존재하는 구리 이온을 배출시키기 때문입니다.

구리는 철분 대사와 콜라겐 합성에 필수적인 미네랄로, 결핍 시 빈혈, 피로, 면역력 저하 등을 유발할 수 있습니다.

• 하루 1,500mg 이상 6개월 간 복용할 경우 → 구리 농도 20% 감소.
  (출처 : Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2004)
• 해결책 : 아몬드, 해산물 섭취 또는 구리 보충제 (1~2mg/일).

구리, 반드시 섭취해야 할 필수 요소이다? / YTN 사이언스

3-2. 신장결석, 요로결석의 발생 위험

비타민C는 체내에서 옥살산으로 대사되며, 이 옥살산이 칼슘과 결합하면 옥살산칼슘 결석을 형성합니다.

• 하루 1,000mg 이상 복용 시 신장결석 위험 41% 증가.
  (출처 : JAMA Internal Medicine, 2013)
• 주의사항 : 결석 병력이 있는 경우, 비타민C 복용량을 일일 500mg 이하로 제한해야 함.

4. 철분 흡수 증가 : 빈혈엔 좋지만, 남성에겐 독?

비타민C는 '식물성 철분(비헴 철)'의 흡수를 촉진해 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

하지만 남성이나 철분 과적재증(헤모크로마토시스) 환자에겐 위험할 수 있습니다.

* 비헴 철이란?

비헴 철 단백질은 생화학에서 활성 부위의 철을 활용하지만 헴 보조 인자가 없는 단백질 계열을 지칭합니다.

일반적으로 남성은 여성에 비해 철분 배출 능력이 상대적으로 낮고, 생리와 같은 주기적인 철분 손실이 없기 때문에 철분이 체내에 축적되어 '철분 과적재(Iron overload)'를 일으킬 위험이 더 큽니다.

철분은 주로 소량의 땀, 소변, 피부 세포 탈락 등을 통해 배출되며, 하루 배출량은 1~2mg에 불과합니다.
여성은 여기에 더해 생리 주기로 인해 매월 약 20~40mg의 철분을 추가로 손실합니다.

비헴 철은 시금치, 콩류, 계란, 밀, 두부 등에 많이 함유되어 있습니다.

• 1,000mg 복용 시 철분 흡수율 67% 증가.
  (출처 : British Journal of Nutrition, 2016)
• 과도한 철분 축적 → 간 손상, 연골 손상으로 인한 관절염 유발, 심장 근육 손상 및 심부전 유발, 췌장 손상 및 인슐린 분비 기능 저하로 인한 당뇨병 유발 등.
• 성인 남성의 하루 철분 섭취 권장량 : 약 8mg.

철 과잉증 - 출처 : 대한혈액학회

5. 적정량 복용의 중요성

5-1. 일반인의 권장 복용량

• 일반인 : 200~500mg/일 (식사 후 분할 복용).
• 흡연자/면역 저하자 : 1,000mg/일 이하 (4주 이내 단기 복용).
• 고용량 요법 필요 시 : 반드시 의료진과 상담 후 진행.

5-2. 필수 동반 영양소

• 구리 : 장기 복용 시 1~2mg/일 보충.
• 비타민K2 : 100μg/일 (혈관 석회화 예방).
• 마그네슘 : 한국인 권장량(350mg/일)을 기준으로 충분히 섭취할 것.

결론 : 뭐든지 적당히! 적당함이야말로 최고의 건강 비결

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 과용 시 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.

고용량 복용의 효능은 500mg 복용으로도 충분히 달성할 수 있으며, 부작용을 피하려면 "적정량 + 꾸준함" 원칙을 지키는 것이 중요합니다.

건강은 극단적인 방법보다 과학적 근거에 기반한 현명한 선택으로 지켜나가는 것이 가장 현명한 방법입니다.

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본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개별 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

건강 상태에 따른 맞춤 조언은 전문의와 상담하세요.

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